年11月19日星期四
今日课程
16：00--17：00民族舞陈亚冰
17：10--18：10普拉提杨霞
20：00--21：00踏板操王燕萍
21：00--22：00瑜伽达燕
日常生活中，长时间的负重、姿势不当、急性损伤等问题都可以导致腰腹出现不适或损伤。
下面一组动作可以激活稳定腰腹的深层肌肉，再加上一些锻炼核心肌群的动作，使腰腹稳定性进一步提高。在锻炼时不出现疼痛是准则，在保证安全的前提下，把动作做到标准，再保证一定的锻炼强度，锻炼的顺序也要按照下面的顺序进行：
第一式：逆腹式呼吸
动作要领：
仰卧放松，吸气时，下腹部凹进去，呼气时，下腹部鼓起来。呼吸要深长而缓慢。用鼻呼吸而不用口，一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气6—10秒。每次5分钟左右。
锻炼功效：
改善内脏和腰腹部血液循环，利用呼吸的方式，训练激活腹部深层肌群。
第二式：背压床（地）
动作要领：
仰卧在床上，屈膝屈髋，腰部用力向下压紧床面，坚持6秒钟，再回到起始位置，做1-3组，组20次，前期如果找不到发力的感觉，可以把手垫在腰下方，尝试腰部用力压紧手掌，尽量少借用腹部的力量，体会腰部发力的感觉。
锻炼功效：
激活腰部多裂肌，改善脊柱的稳定性。
第三式：单腿搭桥
动作要领：
一腿屈髋屈膝，另一腿伸直放平，双上肢放在体侧。以屈曲的下肢为支撑点，腰背部发力，抬起腰背部和对侧下肢，在空中停留2秒，放下，重复练习20下。组数1-3组，如果做动作是以一侧较为轻松，而另一侧比较吃力，说明吃力的一侧稳定肌群功能更差，可适当增加弱侧的训练次数以达到两边肌力平衡。
锻炼功效：
激活腰部多裂肌，锻炼臀部、大腿、腰部的力量，改善脊柱的稳定性。
第四式：仰卧抬腿
动作要领：
仰卧在床上，双手抱头(注意双手不可用力拉脖子，只是做支撑的作用，靠腹肌的力量使上背抬离地面)上身微微抬起能感受的腹肌的用力，一腿屈髋屈膝，另一条腿放直，伸直的腿抬高至45度左右。空中停留2秒，放下，重复练习20下，换另外一条腿，组数1-3组。
锻炼功效：
锻炼下腹肌，提高腹内压，改善脊柱的稳定性。
第五式仰卧空中蹬车
动作要领：
仰卧在床上，双手抱头(注意双手不可用力拉脖子，只是做支撑的作用，靠腹肌的力量使上背抬离地面)上身微微抬起能感受的腹肌的用力，双下肢抬起，下肢轮流屈腿靠近胸部，像骑自行车，下背部紧贴地面，全程背部腿部不着地。每条腿15-20次，休息30秒，再进行下一组。组数1-3组。
锻炼功效：
锻炼下腹肌同时也能锻炼上腹肌，同时对腿部也有一定的锻炼，改善脊柱的稳定性。
第六式：卷腹
动作要领：
仰卧位，屈髋屈膝，双手抱胸，腹肌收缩，使上背部抬离地面10厘米左右，下背部紧贴地面，注意颈椎不可借力。动作缓慢，注意感受腹肌的收缩过程。10-20下。做3组。
锻炼功效：
能有效的锻炼腹直肌，而且在腹肌锻炼的同时放松了腰部肌肉，因为腹肌和腰肌是一组对抗肌，腹肌收缩的同时腰肌放松。
第七式：单腿飞鸟
动作要领：
一条腿向后充分伸展，接下来，对侧手臂抬起。也就是说，如果你伸展的是左腿，接下来应该伸展右臂。每侧保持约20秒，换另一侧再做，做三组。
锻炼功效：
对大腿、臀部、腹肌、腰部都有锻炼到，因为需要利用对侧的稳定肌来保持平衡所以有助于提高核心力量，改善神经系统对肌肉的控制能力，做此动作时大腿和对侧手臂最好保持平行。
第八式：对角飞燕
动作要领：
俯卧位，一条手臂向后抬起同时对侧腿向后抬起。
锻炼功效：
锻炼竖脊肌，同时对大腿，臀部也有一定的锻炼作用，改善神经系统对肌肉的控制能力。此飞燕比传统飞燕强度小动作幅度也小，动作上更安全，每侧15下，做1-3组。
腰腹有问题的赶快学起吧！
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