十月怀胎一朝分娩，为人母的心情自然是愉悦的。
但也有一些因素会导致新妈妈们情绪不那么好，孕期不可避免的体重增加，身体臃肿以及皮肤变差等等。
更让人心塞的是，大部分人产后身材没办法立马恢复，尤其是本来就不容易维持的平坦的小腹，因为孕育了宝宝而变得更加……
原本以为在家做做运动，就可以拥有产前的身材，
但，有一部分产后妈妈，是不能进行高强度的腹部锻炼的，这是为什么呢？
这就牵扯到一个部分产后妈妈都会遇到的，比起产后的肥胖、妊娠纹更可怕的问题，——产后腹直肌分离（DiastasisRecti）。
这里要提一下AB线（ABCrack或lineaalba），是腹部中间的一条凹陷的线条，贯穿胸部和腹部，也就是腹白线，而腹直肌分离也跟这个腹白线有关，但两者的形成不同，注意区别。
AB线vs腹直肌分离
AB线：腹直肌左右肌肉体积增大，体脂肪减少时，中间明显的沟缝（白线部位）就是AB线。
腹直肌分离：随着孕期增加，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌会从腹中线，也就是腹白线的位置向两侧分离。会导致腹直肌分离。
什么是腹直肌分离？
妊娠时，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌会从腹中线（腹白线）的位置向两侧分离。
正常情况下等到产后，腹壁情况会逐步恢复，腹直肌会再向中线靠拢，通常半年到一年即回到原先位置。
但如果遇到腹壁本身薄弱、或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多、或者多次生产等情况时，产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置，称为产后腹直肌分离症（diastasisrecti）。
根据临床资料显示90%以上的妈妈，在怀孕后期腹直肌会自我分离为迎接新生命的成长，会患上腹直肌分离症(DiastasisRecti)。
为什么会出现这个情况？
女性在妊娠过程中，随着子宫内胎儿逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张，这时候就会导致腹前外侧壁肌肉之一的腹直肌出现分离现象。
几乎所有女性在妊娠晚期，都会发生程度不同的腹直肌分离，每个人的体腹壁情况有所不同，腹直肌强度力量各有不同，前腹壁中央的腹白线的宽度和强度也各不相同，多产女性由于腹壁反复的拉伸容易导致腹壁松弛薄弱，多胎妊娠、胎儿过大、羊水过多等，妊娠时造成子宫过大的各种情况，都可导致腹壁过度扩张延伸。
以上这些因素发生在腹壁相对薄弱的产妇时，都可能导致腹白线过度变宽、腹直肌向两侧过度分离，如产后不能恢复最终可导致产后腹直肌分离的产生，就好比弹簧拉伸过度后变得松弛度不能恢复一般。
有什么危害？
腹直肌由纤维组织（腹白线）相连，这2块肌肉如果分离严重，腹白线会越来越薄弱，腹直肌长期分离及松弛，腹腔内的器官便无法得到强有力的支撑，同时增加腰背压力，容易拉伤和劳损。
部份产妇分娩后，分开的腹直肌无法自我复合，这时候若未能得到正确的康复指导，分离的腹直肌没有回复原位，则会导致脊柱性下降、腰背疼痛、内脏器官移位、腰腹鼓鼓，再怎么运动燃脂也无法重拾小蛮腰。
当腹直肌与核心肌群无法好好负担支撑躯干工作，体内脏器可能会开始压迫膀胱，逐渐让「漏尿」问题变严重！
自测
在正常状况下，左右两侧腹直肌中间只有1-2指幅（约1-3cm的间隙）就是正常没问题状态；这样才能缩紧腰腹尺寸，分担腰背的负担。
产后的妈妈，只要放三只手指在肚脐上，再做卷腹动作，就可自我检查出前腹肌空隙有多宽。如果腹直肌中间的空隙可能会达3-4指宽（甚至更宽），建议妈咪们先去找复健专科评估。
因为腹直肌分离，会导致支撑力降低，身体必须转向跟脊柱两旁肌肉求救代偿，导致脊椎承受比以往更多压力，除了容易腰痠背痛，更可能演变成其他身体部位失能问题！
能预防吗？
平日注意适当锻炼，怀孕时要注意多胎、巨大儿等宫体过大因素，有助于预防产后腹直肌分离，同时产后经专业人士指导后，正确的锻炼也能使腹壁尽快复旧，避免腹直肌分离的加剧、避免手术。
恢复
医生的诊断很重要
如果分离宽度超过3指，产后1～2年仍不能缩小恢复的，需要在专业的医生诊断及指导下，进行腹直肌康复训练或其他治疗，促进其恢复。
寻求专业指导，循序渐进恢复
产后一年之内、腹直肌分离的宽度小于3指之内的，经过收腹等正确的腹部锻炼有可能恢复正常，在没有专业医生、治疗师指导下，不建议做卷腹和躯干扭转等训练，以免加重腹直肌分离的程度。
这时候你需要从最基础的呼吸开始，简单的平衡动作，以及动态的拉伸，通过低强度的核心训练，找到再次发力的感觉，借助弹力带、瑜伽球、瑜伽垫，激活产后身体，为进入正常的运动做准备，先人一步完成产后恢复与塑身。
这里举几个简单的腹直肌分离的训练方法：
（1）腹式呼吸
腹式呼吸（Abdominalbreathing），它以膈肌运动为主，配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。方法如下：
①取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，全身放松；
②将右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，最大限度地把肚脐吸引向脊柱，略停5~10秒。此为一个循环。注意，整个过程中要尽量保持胸腔不动。
③循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟，每日3次。
（2）Pull-Ins
主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。方法如下：
①仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；
②将双手放在腹部肚脐两侧。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，同时双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。此为一个循环。
③循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟，每日3次。
（3）SplintedCurlups
主要是锻炼腹横肌以及腹直肌、腹内外斜肌。方法如下：
①仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；
②双臂交叉放于腹部，双手掌各抵住腹部一侧。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，同时将头和肩慢慢抬离垫子（腹壁肌肉收缩）配合双手将两边的腹肌往中间推，略停5~10秒，慢慢将头和肩放回垫子。此为一个循环。
③循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次3~5分钟，每日3次。注意，运动量宜从小到大。
（4）仰卧起坐（Situp）、卷腹（Crunch）、平板支撑（Plank）等
主要是锻炼腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌等所有腹壁肌肉。不过，在腹直肌分离仍大于两指宽（约2cm）的情况下只能进行上述腹式呼吸、Pull-Ins、SplintedCurlups运动，只有当分离小于两指宽后才能进行这些常规的腹部运动，否则会加重腹直肌分离程度。
总之，产后恢复是一个循序渐进的过程，运动量应逐渐增加，切不可因急于恢复身材而过量运动。
通过以上矫正运动，大部分女性分离的腹直肌都可回复原位，但有极少数女性由于营养不良、产后运动不当等原因，腹直肌分离未见明显改善，甚至出现腹壁疝（如小肠凸出肚脐的脐疝），这时应该采取外科手术治疗，将两侧分离的腹直肌间断缝合。
另外，为了减少产后腹直肌分离概率和程度，女性怀孕前应多做一些如仰卧起坐、卷腹、平板支撑等运动，以增强腹壁肌肉力量和腹部皮肤、筋膜弹性。
福利时间
推荐