如果让你做道选择题，你会选什么？，
蜜桃臀？美背杀？还是完美的腹部线条？
不知道什么时候开始，
秀腹肌，
成为了人们追求身材的最低门槛，
不论是谁
都想时不时的炫个腹，
让你知道什么叫做好身材。
有线条的腹部曲线是好身材的标准之一,
但事实上想拥有线条完美的腹肌并不容易，
“我每天做XXX仰卧起坐，怎么还是没有腹肌？”
这样的尴尬和辛酸不少人都经历过。
说到练腹，以往第一印象是仰卧起坐，
毕竟是学生时代起就开始的健身，
但如今，卷腹似乎取代了仰卧起坐，
成为了练腹必不可少的动作，
到底哪一种运动对腹肌的训练更有效？
它们的区别在哪？腹肌要怎么才能练的出？
腹肌
在讲这两个动作钱，我们先了解一下腹肌的概念。
腹部肌肉主要由
腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌和腹横肌构成。
腹横肌：腹横肌位于腹内斜肌的深层，它是人体天然的护腰，有稳定腹压、脊椎、骨盆的作用。
腹内外斜肌：腹内外斜肌是互为表层和深层的两块肌肉，形状相同，但走向相反，负责稳定躯干和旋转身体。
腹直肌：我们常说的块状腹肌，其实就是指腹直肌，它是腹肌肌群里最表层的，所以我们一眼就能看出。腹直肌是一整块肌肉，位于腹前壁正中线两旁，它是由四条肌腱把它分开又连接一起，所以我们误认为腹肌是一块块的。它主要有稳定躯干和使身体向前弯曲的作用。
卷腹VS仰卧起坐
传统的仰卧起坐(Sit-up)
仰卧起坐是由平躺屈膝到坐起状态，
主要是活动到髋关节附近的肌肉，
协同的肌肉包括四股肌、大腿、
内臀和缝匠肌来做运动，
并使用稳定肌来帮助保持姿势。
它们可以用来调节多个肌肉群，
比如胸部，臀屈肌，下背部，颈部，当然还有腹肌，
但对于腹肌的训练效果有限。
卷腹(Crunch)
腹孤立腹部肌肉，只针对腹直肌的训炼，
对于锻炼腹肌会是较佳的选择，
所以深受想要练腹肌的人欢迎。
因为做仰卧起坐的过程中，
常因错误的姿势、用力位置或速度，
容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤，
因此许多人练腹肌时，会以卷腹取代仰卧起坐。
区别一：起身动作不同
从动作看来，仰卧起坐和卷腹是有区别的，
仰卧起坐是坐起时整个背部都要离开地面，
用胸口去靠近膝盖，
然而，卷腹的动作并没有完全坐起，
只是上背部离开地面。
这样看来，卷腹相比仰卧起坐运动幅度较小，
腹部肌肉始终处于发力状态，更安全有效。
区别二：锻炼的效果不同
仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作，
坐起时主要是依靠髋腰肌发力。
因此，仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用显著。
然而，卷腹动作主要锻炼的是腹直肌，
也就是腹部最中心的那几块肌肉。
做卷腹动作时，髋部时固定的，
主要依靠腹肌收缩发力，使得上背部离地。
所以，卷腹才能够有效锻炼腹部肌肉，
仰卧起坐基本对练腹肌效果甚微。
卷腹的正确打开方式
完成一次卷腹
?步骤1平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，
双手可交叉放于胸前，
也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。
（但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，
在动作过程中双手若用力向上牵引头部，
长期如此会造成颈椎疼痛。）
?步骤2
慢慢向上弯起你的双肩和躯干，
使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，
但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，
只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。
?步骤3
在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，
以达到充分的收缩。然后放松，
放低你的双肩，回到起始位置。
除此之外，还有其他形式的卷腹
反向卷腹
卷腹触踝
瑜伽球1/4卷腹
哑铃卷腹
即便是最基础的卷腹，也有很多变式，
要想练出好看的腹肌线条，需要多角度多方位的刺激
（腹直肌，腹横肌，腹内、外斜肌）。
会做卷腹就拥有腹肌？
不不不，你会作卷腹，
做的很标准，并且一天不停的练，
并不代表着能练出6块腹肌，
所以你还需要做什么才能拥有线条完美的腹肌呢？
体脂低，腹肌现
其实腹肌人人都有，
腹部肌群作为核心肌群支撑着人体，
只是腹肌被脂肪盖住了看不见而已。
所以要腹肌显露的最快、最有效的方法是减脂，
盖在腹肌上的脂肪少了，
腹肌自然显露出来。
一般来说，男生体脂在15%以下，
腹肌开始隐约出现，而10%-12%，
腹肌就会线条分明，人鱼线也会很明显。
女生体脂在20%左右，就会开始出现马甲线，
而17%就会开始出现腹肌。
说白了，
我们很常见二头肌或股四肌粗大凸出的身材，
但极少见到腹肌也可以这样的身材，
的确，有些人的腹肌比别人明显些，
但这主要是体脂比的关系，
体脂越低，腹肌越明显，
基本上可以说，
腹肌不是练出来的，腹肌是“露”出来的。
三分练七分吃
很多人以为运动了，就可以不要控制饮食，
甚至有些人因为自己运动了就可以随便吃，
但是很多人高估了运动所消耗的能量，
低估了进食所摄入的热量，结果导致体脂不减反增。
运动加饮食调整，
两者结合才能取得长久有效的减脂效果，
好体型，
三分练，七分吃，绝非空谈。
减脂的原理很简单
消耗大于摄入则减
简单不等于容易
Simpledoesnotmeaneasy
特别提醒虽然说全民练腹，但大多数情况下，女生一般练出马甲线就很了不起了。正常女性体脂率是25%~28%，如果想要马甲线，体脂率就要降到20%左右。女生由于生理机制原因，想要维持正常的激素分泌，例假功能，体脂率需在17%以上（健美运动员另当别论）。
改变体型的方法有很多，
但很少有捷径，
想要完美的体型，
就不能只锻炼腹肌而忽略全身运动。
除了针对性的腹部肌群的训练外，
全身减脂和合理的饮食才是你‘露’出腹肌的关键，
不管是为了秀身材还是为了健康，
合理的饮食和运动都很重要，
它们看起来不难，做好却不容易，
怎么吃，怎么练都是件非常重要的事情，
多了解这些知识，会让你的健身效果事半功倍。
为了让你们身材棒，
FitTime君决定送给你们一份，
原本只有FitTime会员专享的福利：
28天塑形减脂计划
轻击下图，输入兑换码
TCAPP
即可免费获取该课程的7天使用权，
数量有限，先到先得哦！
如果对于吃和练你依旧很迷茫，
那么你可以尝试参加线上减脂营，
专业的营养师和教练全程陪同，
帮你一起美起来~
FitTime减脂训练营火热招募中！
赞赏